سفارش تبلیغ
صبا
طول ناحیه در قالب بزرگتر از حد مجاز

عوامل محیطی موثر در چاقی (2)

چاقی شکم

 


 

همانطور که در قسمت قبلی ذکر شد وراثت تنها عامل موثر در ایجاد چاقی نیست. بلکه در شیوع بی رویه چاقی در سال های اخیر، بیش از عامل وراثت، عوامل محیطی ناشی از شیوه زندگی امروزی تاثیرگذار می باشند. لذا شناخت این عوامل برای غلبه بر آن ها و رسیدن به تناسب اندام، لازم است. 

 


 

در قسمت قبل پاره ای از عوامل محیطی دخیل در افزایش وزن معرفی شدند. در این بخش نیز به چند عامل محیطی موثر دیگر می پردازیم:

استرس زیاد:

استرس یکی از عوامل سهیم در ایجاد چاقی است که ممکن است مورد غفلت قرار گیرد. استرس یک سری پیام های مرتبط با غذا خوردن را در بدن افراد فعال می کند.

در گذشته، پاسخ افراد به صورت مقابله با عامل استرس زا یا فرار از آن بود، ولی امروزه افراد استرس را با خود به پشت میز کارشان می برند، بدون این که راهی برای تخلیه آن بیابند.

استرس مزمن ممکن است تمایل برای مصرف شیرینی و چربی را افزایش دهد و موجب تجمع چربی در اطراف شکم گردد.

علاوه بر این ممکن است افراد برای کاهش استرس شان به غذا خوردن روی آورند. این در حالی است که روش های مفید بسیاری از جمله یوگا، مدیتیشن، ورزش و غیره برای کاهش استرس وجود دارند که افراد می توانند از آن ها استفاده کنند.

 

خواب ناکافی :

یک ارتباط آشکار بین خواب و وزن بدن وجود دارد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که هر چه میزان خواب ناکافی و یا نامنظم باشد، فرد بیشتر مستعد افزایش وزن می گردد؛ مثلا ممکن است برای برطرف نمودن احساس خستگی و بیدار ماندن در طی روز، به خوردن غذا روی آورد و یا خستگی ناشی از کم خوابی ، فرد را از تحرک و فعالیت بدنی روزانه بازدارد.

آیا می خواهید بدانید بدن شما حقیقتا به چه میزان خواب شبانه نیاز دارد؟

توصیه های متخصصین پزشکی آن است که خواب مورد نیاز طبیعی افراد اغلب بین 7 تا 9 ساعت است.

بعضی متخصصین نیز پیشنهاد می کنند که برای سه روز متوالی از ساعت برای بیدار شدن در صبح استفاده نکنید. آن وقت در روز سوم میزان ساعت خوابی که به طور طبیعی داشته اید، معادل با خواب مورد نیاز طبیعی شماست.

 

عواملی که خارج از حیطه کنترل شما هستند:

تعدادی از عوامل موثر در چاقی، خارج از حیطه کنترل شما هستند و نمی توانید اقدامی در رابطه با آن ها انجام دهید؛ مثلا تحقیقات نشان داده اند نوجوانانی که در دوره شیرخواری برای شش ماه یا بیشتر، شیر مادر خورده باشند، کمتر مستعد چاقی می گردند. گفته می شود این امر به پوشش باکتریایی دستگاه گوارش برمی گردد و افرادی که شیر مادر را خورده باشند، پوشش باکتریایی روده آنها از نوعی است که به حفظ وزن مطلوب کمک می نماید.

هنوز دقیقا مشخص نشده است که چرا باکتری‌های روده‌ای با چاقی ارتباط دارند و این موضوع هنوز تحت مطالعه و بررسی است، ولی فواید تغذیه با شیر مادر در کنترل وزن کودک در سال های بعدی زندگی اش مشخص است.

حال اگر شخصی در دوران شیرخوارگی خود از شیر مادر بهره مند نبوده باشد و به همین سبب مستعد افزایش وزن باشد، دیگر نمی تواند دخل و تصرفی در این امر انجام دهد. در واقع افرادی که استعداد چاقی در آن ها افزایش یافته است، نمی توانند استعداد خود را تغییر دهند، اما می توانند برای ایجاد تناسب اندام تلاش کنند. البته در این موارد نیز مادران نقش مهمی را ایفا می نمایند.

لذا اگر می خواهیم سلامتی فرزندان خود را شاهد باشیم، باید بدانیم تغذیه با شیر مادر علاوه بر منافع فراوانی که برای سلامتی کودک دارد، می تواند کنترل وزن آتی او را تضمین نماید. همچنین مادران با شیر دادن به کودک خود می توانند وزن اضافی ایجاد شده در دوران بارداری را به میزان قبل از آن بازگردانند.

این عوامل، نمونه ای از عوامل محیطی بودند که تاثیرگذاری آن ها بر کنترل وزن به اثبات رسیده است. اما هر فردی می بایست توجه داشته باشد که کدام یک از عوامل، وی را مستعد اضافه وزن می نماید، زیرا آگاه بودن از این که کدام یک از عوامل محیطی سبب افزایش وزن فرد می گردد، او را برای کنترل و غلبه بر آن ها یاری می نماید.


  

عوامل محیطی موثر در چاقی (1)

مردی چاق

 


 

مطالعات نشان داده اند که یک سری عوامل در محیط پیرامون ما وجود دارند که موجب افزایش وزن می گردند و این طور نیست که افزایش وزن فقط به دلیل زمینه ژنتیکی، در یک فرد بروز کند.

 


 

چاقی روند رو به رشدی را در جوامع امروزی یافته است و بدون شک عوامل محیطی نقش مهمی را در شیوع افزاینده چاقی ایفا می نمایند.

اعتقاد دانشمندان بر این است که ژنتیک و محیط با هم زمینه ساز چاقی می گردند و نمی توان اهمیت قابل توجه عوامل محیطی را در افزایش شانس ابتلا به چاقی مورد چشم پوشی قرار داد. لذا می بایست در مورد عوامل محیطی که موجب افزایش وزن می گردند اطلاع کسب کنیم.

اما کدام عوامل از محیط پیرامون موجب افزایش شانس ابتلا به چاقی می گردند؟ برخی از عوامل محیطی شناخته شده در افزایش وزن به شرح زیر می باشند:

 

1- مصرف زیاد غذاهای پر کالری:

افزایش وزن نتیجه به هم خوردن تعادل بین انرژی دریافتی با انرژی مصرفی است. در واقع اگر انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی گردد، منجر به افزایش وزن می شود. وقتی مقادیر زیادی از غذاهای پر کالری اطراف ما را احاطه کرده باشند، می توانند عاملی باشند برای این که تعادل انرژی به سمت اضافه وزن سوق یابد. وقتی انواع خوراکی های پر کالری نظیر شیرینی جات، چیپس، سرخ کردنی ها، فست فودها ، نوشیدنی های پرکالری و ... در سوپر مارکت ها، مراکز خرید و فروشگاه ها ، بوفه ها ، سینما و مکان های تفریحی و... به چشم می خورند و تمام اطراف خود را آکنده از این تنقلات پر کالری می بینیم، احتمال این که آنها را وارد رژیم غذایی روزانه خود نماییم و مستعد اضافه وزن گردیم، زیاد می گردد.

 

2- عدم کنترل حجم وعده غذایی:

برخی افراد عادت دارند در ظروف بزرگ غذا بخورند. برخی رستوران ها نیز غذا را در حجم زیاد ( در واقع  اندازه  دو نفر و نه یک نفر) ارائه می دهند.

در سال های گذشته حجم برخی خوراکی ها افزایش یافته اند، برای مثال حجم نان های شیرین و کیک ها، چیپس ها و یا ظروف نوشابه افزایش یافته است؛ یا این که مثلا یک لیوان بزرگ بستنی آیس پک، حاوی حجم زیادی از بستنی و شکلاتاست.

 

3- فعالیت بدنی کم:

امروزه ماشین ها و انواع وسایل نقلیه جای تحرک جسمانی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری را گرفته اند. علاوه بر این، نسبت به دهه های گذشته کار کردن جلوی کامپیوتر، جای تحرک و فعالیت بدنی در محیط کار را گرفته است.

مطالعات بسیاری حاکی از آن هستند که کمبود فعالیت بدنی، در افزایش احتمال بروز اضافه وزن سهیم است و حتی گاهی بیشتر از میزان غذای مصرفی اهمیت دارد. 

در جوامع امروزی الگوی زندگی نشسته در افراد سنین 20 تا 65 سال شیوع زیادی یافته است.

4- حذف وعده های غذایی:

امروزه حذف وعده های غذایی به ویژه صبحانه شایع شده است و چه بسا افراد چنین تصور کنند که با حذف یک وعده غذایی، کالری دریافتی خود را کاهش می دهند. در حالی که حذف وعده غذایی زمینه ساز بروز چاقی است، زیرا موجب پرخوری در وعده غذایی بعدی می گردد.

وقتی که شما یک وعده غذایی را مصرف نمی کنید، مغز شما پیام هایی مبنی بر گرسنگی دریافت می کند که منجر به دریافت بیش از حد غذا در وعده های غذایی بعدی می گردد، مثلا نخوردن ناهار باعث می شود در وعده شام، غذای زیادی بخوریم.


  

استرس اندازه‌گیری وزن در افراد چاق

اگر وزن کردن مداوم، روحیه و انگیزه‌ی شما برای کاهش وزن را خراب می‌کند؛ می‌توانید خود را در فواصل زمانی (هفتگی، دو هفته یک‌بار و یا حتی ماهی یک‌بار) وزن کنید.

 

وزن کردن

شاید شما نیز با مشاهده‌ی عدد نامطلوب روی ترازو ناراحت شوید. بسیاری از افراد هستند که درمی‌یابند وزن کردن موجب تخریب روحیه و تضعیف انگیزه‌ی آن‌ها برای تداوم رژیم لاغری می‌گردد. در حالی که نباید این‌گونه باشد، در واقع شما می‌توانید فرا بگیرید که چگونه از ترازو به عنوان ابزاری مفید بهره گیرید.

کاهش وزن را نمی‌توان به عنوان یک مقوله‌ی ساده و قابل پیش‌بینی و منظم دانست. هر چند که ما در مورد کاهش وزن به صورت کمّی و شمارشی (کالری ورودی در مقابل کالری خروجی)، صحبت می‌کنیم ولی بدنتان واقعاً مانند یک ماشین‌حساب یا حساب بانکی نیست که دقیقاً دخل و خرج آن قابل کنترل و پیش‌بینی باشد.

طیفی از عوامل (مانند نوسانات در میزان آب بدن، افزایش توده عضلانی و مکانیسم مقابله با گرسنگی بدنتان و غیره) می‌توانند بر روند موفقیت در کاهش وزن موثر باشند. لذا به منظور پیشگیری از ناامیدی و از دست دادن انگیزه، شاید کاری که شما نباید آن‌را انجام دهید وزن کردن بی‌رویه‌ی خودتان است.

اگر وزن کردن مداوم، روحیه و انگیزه‌ی شما برای کاهش وزن را خراب می‌کند؛ می‌توانید خود را در فواصل زمانی (هفتگی، دو هفته یک‌بار و یا حتی ماهی یک‌بار) وزن کنید. ولی از طرف دیگر از وزن کردن خودتان فرار نکنید و با آن مواجه شوید.

ارزش تلاش‌های شما جهت کاهش وزن، تنها به عددی که روی ترازو می‌بینید نیست. آن چه که ارزشمندتر است بهبود روحیه و تندرستی و شاد شدن شماست؛ لذا بهترین تلاش‌تان را برای پیروی از رژیم غذایی سالم به کار بندید

 

 

شما باید با وزن واقعی خودتان مواجه شوید، اما نباید دائم خودتان را وزن کرده و توقع داشته باشید سریع نتیجه بگیرید. چرا که شاید هنوز تجربه‌ی شما برای یافتن ترکیب مناسب از کالری و ورزش (که برای کاهش وزنتان کارساز باشند)، کافی نباشد.

 

در هر حال باید بدانید وزن کردن، به نوبه‌ی خود بخش مهمی از روند کاهش وزن است که به شما نشان می‌دهد که آیا روش‌تان برای کاهش وزن ثمربخش بوده است و یا باید تغییر یابد. اما از طرف دیگر نگاه وسواس گونه به وزن را باید تغییر دهید.

در اینجا 3 راهکار به شما می‌آموزیم که بتوانید ارتباط دوستانه‌تری را با ترازو پیدا کنید:

 

1- با خودتان در مورد معنای عددی که ترازو از وزنتان نشان می‌دهد، واقع‌بین باشید.

عدد روی ترازو تنها به شما می‌گوید که وزن شما در هنگام وزن نمودن چقدر است. ولی این عدد هیچ چیز در مورد این که شما چه جور آدمی هستید؟ و یا این که سهم شما از زندگی چه‌قدر است؟ و یا این که دیگران شما را به چه چشمی می‌بینند؟ چقدر موفق هستید و غیره؟ به شما نمی‌گوید؛ لذا اگر شما با وزن کردن خودتان دچار افکار و احساسات منفی می‌شوید شاید بدین سبب است که عددی را روی ترازو می‌بینید که خوشایند و مورد انتظارتان نیست. در واقع استرس و تضعیف روحیه و غیره همه به طرز تفکر خودتان بستگی دارد، اگر شما طرز تفکر خود را اصلاح کنید و انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید کمتر دچار استرس می‌شوید.

باید بدانید که تلاش مستمر و پشتکار شماست که در طول زمان به موفقیت خواهد انجامید، لذا اگر انتظارات معقولی از خودتان داشته باشید به تدریج به مقصودتان یعنی تناسب اندام، دست خواهید یافت.

طیفی از عوامل (مانند نوسانات در میزان آب بدن، افزایش توده عضلانی و مکانیسم مقابله با گرسنگی بدنتان و غیره) می‌توانند بر روند موفقیت در کاهش وزن موثر باشند

 

 

 

2- به خودتان یادآوری کنید که ترازو را تنها به عنوان ابزاری جهت کمک به روند کاهش وزنتان استفاده می‌کنید.

ترازو قاضی، هیئت‌منصفه یا پلیس شما نیست. می‌توانید در هر بار که روی ترازو می‌روید به خودتان یادآوری‌های لازمه را نمایید، برای مثال می‌توانید یک یادداشت یادآوری را برای خود تهیه کنید که هر بار که می‌خواهید خودتان را وزن کنید آن‌را مرور نمایید. این یادآوری می‌تواند شامل لیست کوتاهی از مهم‌ترین دلایل‌تان برای کاهش وزن در وهله اول، و برخی راه‌ها (به موازات ترازو) برای ارزیابی روند پیشرفت‌تان باشد.

 

3- از عدد روی ترازو جهت ارزیابی میزان ثمربخشی برنامه کاهش وزن‌تان مدد بگیرید.

اگر شما از ترازو صرفاً به عنوان یک ابزار جهت کاهش وزن استفاده می‌کنید پس احتمالاً باید در مسیر صحیح باشید. می‌توانید یک دفترچه یادداشت داشته باشید که در آن میزان وزنتان (اعم از: روزانه، هفتگی و ماهانه)، میزان مصرف کالری یا غذای دریافتی‌تان در دوره‌های زمانی و میزان فعالیت بدنی‌تان را ثبت کنید.

پس از یک ماه موارد مذکور را مرور کنید و ببینید که آیا همه چیز همان‌طور که باید پیش می‌رود. (به ازای هر 3500 کیلوکالری کاهش در دریافت کالری دریافتی‌تان در هفته، می‌بایست حدود نیم کیلو گرم کاهش وزن در هفته حاصل شود).

 

اگر کاهش وزنتان آن طور که باید خوب پیش نمی‌رود، می‌توانید از روش‌های زیر مدد گیرید:

ترازو، میوه و سبزی

* به اصول پایه‌ی کاهش وزن بازگردید. حدود 90 درصد از تفاوت مرموز بین آن چه که باید روی دهد با آن چه که عملاً روی می‌دهد به علت اشتباه نمودن در محاسبه کالری دریافتی و یا تخمین بیش از حد مصرف کالری بدن است؛ لذا برای مدتی دقت خود را در کنترل کالری و مقادیر غذای دریافتی‌تان افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که از همه اصول تغذیه‌ای به دقت پیروی می‌کنید.

 

* اگر علیرغم رعایت اصول پایه تغذیه‌ای باز هم مشکل‌تان حل نگشت، بررسی کنید که ممکن است اشتباهی در تخمین کالری مصرفی شما (شامل کالری مصرفی حین ورزش و یا غیر ورزش) وجود دارد. شاید لازم باشد میزان متابولیسم بدنتان و کالری مصرفی‌تان در طی فعالیت‌های بدنی را مورد بازبینی قرار دهید. ممکن است لازم باشد اصلاحاتی در الگوی رژیم غذایی و فعالیت بدنی‌تان ایجاد شود، لذا می‌توانید با کمک متخصص تغذیه یک برنامه جدید را برای ماه بعد خود تدارک ببینید.

 

* اگر واقعاً تلاش خود را می‌کنید اما تمام تلاش‌های شما با شکست مواجه می‌شوند. حتماً برای شناسایی هر گونه مشکل متابولیک غیر معمول و یا مشکلات بالینی؛ با یک متخصص تغذیه و یا پزشک متخصص متابولیسم مشاوره کنید. هر چند در 90 درصد موارد یک یا چند اشتباه یا مشکل کوچک، مسبب عدم موفقیت‌ها می‌شوند.

وزن کردن، به نوبه‌ی خود بخش مهمی از روند کاهش وزن است که به شما نشان می‌دهد که آیا روش‌تان برای کاهش وزن ثمربخش بوده است و یا باید تغییر یابد. اما

از طرف دیگر نگاه وسواس گونه به وزن را باید تغییر دهید

 

 

در پایان خاطرنشان می‌کنیم که ارزش تلاش‌های شما جهت کاهش وزن، تنها به عددی که روی ترازو می‌بینید نیست. آن چه که ارزشمندتر است بهبود روحیه و تندرستی و شاد شدن شماست؛ لذا بهترین تلاش‌تان را برای پیروی از رژیم غذایی سالم به کار بندید و اقداماتی را انجام دهید که به شما احساس خوبی در مورد خودتان می‌بخشند. در واقع اصلاح شیوه زندگی و سالم‌تر شدن الگوی زندگی شما باید برای‌تان مهم‌تر از عدد مشاهده شده روی ترازو باشد.

 

  


  

4 راهکار برای شروع موفق در رژیم کاهش وزن

آیا شما نیز خواهان یک شروع بهتر در برنامه کاهش وزنتان هستید؟ می‌توانید در این راستا از توصیه های ذیل کمک بجویید...

 

کاهش وزن

 

بی شک داشتن یک شروع خوب و صحیح در میزان موفقیت نهایی موثر است. طبق همان ضرب‌المثل قدیمی خودمان که می‌گوید: سنگ اول چو نهد معمار کج، تا ثریا می‌رود دیوار کج؛ می‌بایست کارها را از روش صحیحشان شروع نمود. اما سنگ‌های اول در کاهش وزن تعیین اهداف مناسب و انتخاب مسیر صحیح می‌باشند، که در ادامه‌ی آن با رعایت الگوی صحیح به سر منزل مقصود خواهید رسید.

واژه‌ی رژیم در کل یک واژه‌ی ناخوشایند است و ما را یاد محرومیت و دردهای گرسنگی می‌اندازد؛ لذا برای پیشگیری از درد و رنج همراه با رژیم لاغری باید از یک برنامه صحیح پیروی نمود. آیا شما نیز خواهان یک شروع بهتر در برنامه کاهش وزنتان هستید؟ می‌توانید در این راستا از توصیه های ذیل کمک بجویید.

 

1- اهدافتان برای کاهش وزن را بهتر بشناسید

قبل از تصمیم برای اقدام به کاهش وزن، می‌بایست میزان تغییری که برای کاهش وزن نیاز دارید را بسنجید. در این راستا افراد دارای اضافه وزن زیاد یا چاق بهتر است به مراکز کاهش وزن مراجعه کنند؛ یعنی جایی که افرادی که نیاز به کاهش مقادیر زیادی از وزن مازادشان را دارند؛ از یک برنامه سازماندهی و نظارت شده پیروی نمایند.

اما اگر شخصی دارای اضافه وزن اندک و خفیف است می‌تواند با کنترل حجم غذای دریافتی و افزایش فعالیت بدنی به کاهش وزن دست یابد. هر چند که برای تنظیم میزان غذای دریافتی نیز می‌بایست با یک متخصص تغذیه مشورت نمود و یا از راهنماها در این زمینه استفاده نمود.

 

 

لازم نیست برای افزایش فعالیت بدنی حتماً به باشگاه بروید بلکه با پیاده‌روی و استفاده از تردمیل و افزایش فعالیت‌های روزانه‌ی خود نیز می‌توانید فعالیت بدنی روزانه‌تان را ارتقاء بخشید؛ همچنین متخصص تغذیه می‌تواند راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی روزانه‌تان را به شما نشان دهد.

 

اطمینان کسب کنید که فقط برای شخص خودتان ملزم به کاهش وزن شده‌اید

و به خاطر این نیست که شخص دیگری شما را تحت فشار قرار داده که این کار

را انجام دهید

 

 

2- شخصیت خودتان را در ارتباط با کاهش وزن بهتر بشناسید

 

ویژگی شما در نگرش و رفتار شما در ارتباط با غذا خوردن موثر است. احتمالاً یکسری عادات غذایی نامناسب دارید که باید آن‌ها را بشناسید برای مثال:

 

* غذا خوردن غیر ارادی و ناخودآگاه: اگر شما دچار تمایلات غیر ارادی به غذا خوردن هستید یعنی مثلاً با دیدن خوراکی و تنقلات به صورت غیر ارادی به سمت آن‌ها می‌روید و آن‌ها را می‌خورید، بنابراین شما رژیم گیرنده‌ای هستید که باید این تمایلات غیرارادی و کنترل نشده را اصلاح و مهار نمایید.

 

* افراد دچار بی‌توجهی و عدم تمرکز بر غذا خوردن: اگر از جمله افرادی هستید که به زمان و میزان غذا خوردن خود توجه و تمرکز کافی ندارید؛ ممکن است در هنگام تماشای تلویزیون یا کارهای دیگر به خوردن غذا و میان‌وعده‌های غذاییبپردازید، که باید این عادت خود را اصلاح کنید.

  

عصبی بودن: اگر انسانی عصبی و مضطرب هستید، احتمالاً مشکلات بیشتری خواهید داشت. افراد دچار عصبانیت، استرس و ناراحتی، ممکن است از غذا خوردن برای بهتر نمودن احساسشان استفاده کنند.

 

شخصیت محکم و استوار: کاهش وزن برای شخصیت‌های محکم و استوار سخت نیست. اگر شما خیلی خود محور، دارای حس همکاری و مصمم هستید؛ اوقات راحت‌تری را در کاهش وزن سپری خواهید نمود.

  

افراد معاشرتی: بنا به نظر برخی متخصصین افراد معاشرتی و اجتماعی احتمالاً بهتر از بقیه می‌توانند دریافت غذای خود را تحت کنترل و نظارت داشته باشند.

اصول کاهش وزن

 

 

3- ترکیب هر دو گزینه‌ی ورزش و رژیم غذایی

برخی ممکن است بپرسند از بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی؛ کدامیک در ارجحیت قرار دارد؟ پاسخ، هر دوی آن‌هاست، در واقع ترکیب نمودن رژیم غذایی با ورزش و فعالیت بدنی است که می‌تواند شما را به سرمنزل مقصودتان یعنی کاهش وزن برساند.

 

 

4- ایجاد یک تعهد راسخ در زمینه کاهش وزن

دانستن این که چرا می‌خواهید کاهش وزن یابید، به موفقیت شما کمک می‌کند. بنابراین قبل از این که یک برنامه‌ی کاهش وزن را شروع کنید از خودتان سؤال‌های زیر را بپرسید:

* آیا من برای انجام این کار آماده‌ام؟

* آیا انگیزه این کار از درون من نشات می‌گیرد؟

* آیا می‌توانم با پسرفت‌ها و یا کاهش پیشرفت‌های گاه و بیگاه کنار آیم؟

* آیا می‌توانم به طور کامل به کاهش وزن تمرکز کنم؟ (برای مثال اگر شما هم اکنون در خلال تغییر شغل یا دیگر حواس پرتی‌ها قرار دارید؛ بهتر است اول این مسائل را برطرف کنید و سپس به تلاش در راستای کاهش وزن متمرکز گردید.)

 

در نهایت اطمینان کسب کنید که فقط برای شخص خودتان ملزم به کاهش وزن شده‌اید و به خاطر این نیست که شخص دیگری شما را تحت فشار قرار داده که این کار را انجام دهید. علاوه بر این در آخر توصیه می‌شود که کارها را آهسته انجام دهید، توصیه‌های مذکور را در ذهن خود داشته باشید و بدون معطلی در جاده سلامت و تناسب اندام قرار گیرید.  


  

شیر کم‌چرب کلسیم بیشتری دارد

 


 

به گفته محققین با نوشیدن یک لیوان شیر کم چربی و یا بدون چربی می‌توان به تقویت حافظه پرداخت.

 

 

 


 

 

شیر

 

 

مصاحبه‌ی زیر با دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به مقدار نیاز بدن به شیر و مشکلات مربوط به زیاد از حد مصرف کردن آن پرداخته است.

 

آقای دکتر! لطفاً بفرمایید چرا تا این حد متخصصان به مصرف شیر و لبنیات تاکید دارند؟

اهمیت شیر و لبنیات از دیدگاه تغذیه در درجه اول به کلسیم این گروه از مواد غذایی و در مرحله بعد پروتئین و برخی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B2 یا ریبوفلاوین و برخی املاح دیگر که در شیر موجود است، بازمی‌گردد.

نیاز به کلسیم در گروه‌های مختلف سنی در مقایسه با سایر مواد معدنی بسیار بالاست. به طور مثال اگر عنصر ضروری و مهمی مثل آهن را در نظر بگیریم، نیاز به آن در حالت عادی حدود 12 تا 15 میلی‌گرم در روز است در حالی که میزان مصرف توصیه ‌شده کلسیم در روز حدود 1000 میلی‌گرم یا یک گرم است. اهمیت مصرف لبنیات از این جهت است که ما در صنایع غذایی خودمان غیر از لبنیات، تقریباً ماده غذایی دیگری نداریم که به اندازه شیر، کلسیم داشته باشد. زیرا هر یک لیوان شیر یا 250 میلی‌لیتر شیر چیزی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد و اگر در روز 2 لیوان یعنی حدود 500 سی‌سی شیر یا ماست مصرف کنیم، بالغ بر 50 درصد نیاز روزانه به کلسیم تأمین می‌شود.

ترکیب‌هایی مثل کاکائو، قهوه، چای و حتی فیبری که در موز وجود دارد، نیز

جذب کلسیم را کاهش می‌دهند اما به هر حال برای کودکی که ماست نمی‌خورد

و شیر برایش فقط مخلوط شده با این مواد مطلوب است شیر خوردن به این شکل

بهتر از نخوردن آن و مصرف شربت کلسیم است

 

 

حافظه برتر با یک لیوان شیر در روز

 

شیر پیش از این به عنوان یکی از عوامل اصلی در سلامت استخوان‌ها و منبعی برای پروتئین و ویتامین شناخته شده بود.

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد شیر می‌تواند نقش اساسی در تقویت حافظه داشته باشد و کسانی که شیر و فرآورده های لبنی(ماست، پنیر، کره و بستنی) مصرف می‌کنند از توانایی‌های ذهنی بالاتری برخوردار می‌شوند. در تحقیقاتی که در لندن بروی میزان مصرف لبنیات در بیش از 972 زن و مرد انجام شد مشخص شد افرادی که در هفته پنج روز یا بیشتر لبنیات مصرف می‌کنند دارای حافظه‌ای به مراتب بهتر از افرادی هستند که به ندرت شیر می‌خورند یا لبنیات مصرف می‌کنند.

شیر

 

به گفته این محققین با نوشیدن یک لیوان شیر کم چربی و یا بدون چربی می‌توان به تقویت حافظه پرداخت. بنا به این تحقیق وجود برخی مواد معدنی از جمله منیزیم در شیر می‌تواند تضعیف حافظه را به تعویق بیندازد و در عین حال به ثبات کار مغز کمک فراوانی کند. البته این پزشکان مدعی شدند در صورت مصرف لبنیات پرچرب احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌تواند افزایش پیدا کند و افراد باید در مصرف انواع  لبنیات میزان چربی آن را مد نظر داشته باشند.

 

آیا مقدار کلسیم در لبنیات کم‌چرب و پرچرب متفاوت است؟

بله، کلسیم در بخش آبی لبنیات وجود دارد و نه در فاز چربی به این معنی که هر چه میزان چربی لبنیات بالاتر رود، در حجم مساوی با لبنیات کم‌چرب، مقدار کلسیم کمتر می‌شود. نکته دیگر اینکه هر چه چربی لبنیات افزایش یابد، کالری هم بالاتر می‌رود.

 

سرانه مصرف لبنیات در ایران چقدر است؟

متأسفانه ما در ایران گزارش‌هایی داریم که نشان می‌دهد متوسط دریافت لبنیات خیلی قابل اعتماد نیست و حدود 140 میلی‌گرم است. 140 میلی‌گرم، یعنی صرف نصف یک لیوان لبنیات در روز که بسیار کم است. مصرف روزانه شیر و لبنیات در ایران برای برخی افراد بسیار کم و حتی کمتر از یک لیوان در روز و در معدود مواردی به دلیل ابتلا به بیماری‌های مختلف و داروهای مصرفی، بیشتر از 2 لیوان است. این افراد به جای آب ممکن است شیر بخورند و گاهی میزان مصرف لبنیات آن‌ها به 4 تا 5 لیوان شیر در روز هم می‌رسد.

 

آیا مصرف بیش از حد لبنیات مشکل‌آفرین است؟

یک لیوان شیر 5/2 درصد چربی و حدود 200 کیلوکالری انرژی دارد و اگر فردی 4 لیوان شیر در روز می‌خورد، یعنی فقط 600 کالری از شیر دریافت می‌کند. مازاد کلسیم مورد نیاز از طریق ادرار دفع می‌شود و هیچ تحقیقی تاکنون نشان نداده است که استخوان پوک با مصرف 4 لیوان شیر در روز به استخوان محکم تبدیل شود. از سوی دیگر، دریافت 600 کالری بیشتر در روز برای خانمی که مثلاً باید 1600 کالری دریافت کند تا وزنش در حد تناسب حفظ شود، تبدیل به چربی و چاقی می‌شود. خیلی از افراد عدد 4 را در ذهنشان دارند اما 4 لیوان مدنظر نیست بلکه منظور مصرف 4 فنجان شیر یا ماست در روز است. اگر لازم باشد فردی بیش از این مقدار کلسیم دریافت کند، باید تحت نظر متخصص مکمل بگیرد.

شیر

 

بیشتر ما شیر را گرم می‌نوشیم. آیا حرارت دادن شیر لطمه‌ای به کیفیت آن می‌زند؟

اگر خاصیت شیر را محدود کنیم به داشتن کلسیم، پروتئین و ریبوفلاوین، متوجه می‌شویم حرارت، اثر چندانی بر آن‌ها ندارد مگر آنکه به قدری حرارت ببیند که کلسیم آن رسوب کند. کلسیم و پروتئین شیر با حرارت دیدن تغییر پیدا نمی‌کند ولی شکل مولکول پروتئین تغییر می‌کند و بر قابلیت هضم آن اثر منفی می‌گذارد. پروتئین شیر حدود 3 درصد است و به ازای هر 100 سی‌سی، 3 گرم پروتئین دارد.

در یک لیوان شیر حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد و بخشی از پروتئین بدن را به این دلیل که پروتئین شیر از نوع مرغوب است، تأمین می‌کند اما معمولاً اثر حرارت بر پروتئین شیر آن قدر نیست که قابل توجه باشد. حرارت بر ویتامین B2 نیز اثر منفی دارد و مقدار ریبوفلاوین فعال را کاهش می‌دهد ولی آنچه در لبنیات اهمیت دارد کلسیم آن است و ریبوفلاوین با مصرف انواع گوشت و تخم‌مرغ به مقادیر کافی به بدن می‌رسد. اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم، نباید خیلی نگران از بین رفتن ریبوفلاوین شیر در اثر حرارت باشیم.

 

آیا شیری که در غذا استفاده می‌شود و حرارت می‌بیند، خواص یک لیوان شیر معمولی را دارد؟

استفاده از شیر یا خامه در غذاها کار خوبی است و چگالی مواد مغذی را افزایش می‌دهد و باعث غنی شدن ماده غذایی از نظر کلسیم و پروتئین می‌شود. این کار به ویژه برای کودکانی که بدغذا هستند و سالمندان بیمار بسیار خوب است و می‌تواند بخشی از کلسیم و پروتئین مورد نیاز آن‌ها را تأمین کند.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد شیر می‌تواند نقش اساسی در تقویت حافظه داشته باشد و کسانی که شیر و فرآورده های لبنی(ماست، پنیر، کره و بستنی) مصرف می‌کنند از توانایی‌های ذهنی بالاتری برخوردار می‌شوند

 

 

 

ظرفی که شیر را در آن گرم می‌کنیم، مهم است؟

خیر، ظرفی که شیر را در آن حرارت می‌دهیم اهمیت چندانی ندارد به دلیل این که شیر زود سر می‌رود، نیاز به حرارت چندان زیادی ندارد.

 

خیلی از کودکان اهل خوردن شیر نیستند. چه توصیه‌ای به والدین آن‌ها دارید؟

برخی والدین اصرار دارند که کودک حتماً شیر بخورد. در صورتی که اگر یک کودک به جای شیر، خوب ماست بخورد، اشکالی ندارد. برخی افراد از طعم شیر خوششان نمی‌آید. تغییر ذائقه باید از سن پایین و در مدارس شروع شود. بهتر است به مسئله تغذیه و شیر مدارس جدی‌تر نگاه کنیم و شیر با کیفیت و مرغوب در اختیار کودکان قرار گیرد.

مطالعات اخیر نشان داده شیری که در مدارس پخش می‌شود به ویژه از نظر پروتئین کیفیت خوبی ندارد و در واقع شیر خشک بازسازی شده با آب است و کیفیت پایینی دارد. بهتر است شیری که با کیفیت بالا در اختیار مدارس قرار می‌گیرد، باویتامین D غنی شود تا جذب کلسیم را افزایش دهد.

برخی افراد که طعم شیر برایشان ناخوشایند است، آن را با موز یا شکلات مخلوط می‌کنند. اگر شکر در شیر مخلوط نشود، بهتر است. ترکیب‌هایی مثل کاکائو، قهوه، چای و حتی فیبری که در موز وجود دارد، نیز جذب کلسیم را کاهش می‌دهند اما به هر حال برای کودکی که ماست نمی‌خورد و شیر برایش فقط مخلوط شده با این مواد مطلوب است شیر خوردن به این شکل بهتر از نخوردن آن و مصرف شربت کلسیم است.


  




طراحی پوسته توسط تیم پارسی بلاگ